Σχετικά με τη συνταγή
Ετοιμαστείτε να μαγνητίσετε τις γευστικές σας γεύσεις με αυτήν την απολαυστική συνταγή λαχανόσουπας με κίτρινες φακές. Αυτή η υγιεινή και ανακουφιστική σούπα συνδυάζει την καλοσύνη των λαχανικών και τις πλούσιες σε πρωτεΐνες κίτρινες φακές, δημιουργώντας ένα γευστικό και θρεπτικό πιάτο που θα ζεστάνει την ψυχή σας. Είτε είστε έμπειρος σεφ είτε αρχάριος στην κουζίνα, αυτή η συνταγή είναι απλή στην εφαρμογή και εγγυάται ένα ικανοποιητικό γεύμα.
Συστατικά
<πίνακας>
Λαχανικά
Άλλα συστατικά
Καρότα
Ελαιόλαδο
Πατάτες
Κρεμμύδι
Κίτρινες φακές
Σκόρδο
Κολοκυθάκια
Κύμινο
Κουνουπίδι
Πάπρικα
Φασολάκια
Κουρκουμάς
Ντομάτες
Αλάτι
Σπανάκι
Μαύρο πιπέρι
Φρέσκα βότανα (προαιρετικά)
Ζωμός λαχανικών
Εργαλεία και συστατικά που θα χρησιμοποιηθούν για τη συνταγή
Για να ετοιμάσετε αυτήν την αλμυρή σούπα, θα κάνετε τα απαραίτητα εργαλεία και υλικά:
– Σανίδι κοπής
– Μαχαίρι
– Μεγάλη κατσαρόλα
– Ξύλινο κουτάλι
– Μεζούρες και κουτάλια
– Σόμπα ή εστία
Προετοιμασία
1. Ξεκινήστε πλένοντας και προετοιμάζετε όλα τα λαχανικά: καθαρίστε και ψιλοκόψτε τα καρότα, τις πατάτες, το κρεμμύδι, τα κολοκυθάκια, τις ντομάτες και το κουνουπίδι σε μπουκιές.
2. Ξεπλύνετε καλά τις κίτρινες φακές κάτω από κρύο νερό για να αφαιρέσετε τυχόν ακαθαρσίες.
3. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε το ψιλοκομμένο κρεμμύδι και το ψιλοκομμένο σκόρδο, σοτάροντας μέχρι να μυρίσουν και να ροδίσουν.
4. Προσθέστε το κύμινο, την πάπρικα και τον κουρκούμα στην κατσαρόλα, ανακατεύοντας καλά για να καλύψουν τα κρεμμύδια και το σκόρδο με τα μπαχαρικά.
5. Βάζετε στην κατσαρόλα τα ψιλοκομμένα λαχανικά και τις κίτρινες φακές, ανακατεύοντας όλα μαζί.
6. Ρίξτε μέσα τον ζωμό λαχανικών, φροντίζοντας να καλύψει τα λαχανικά και τις φακές. Προσαρμόστε την ποσότητα του ζωμού σύμφωνα με την επιθυμητή συνοχή.
7. Αλάτι και μαύρο πιπέρι για γεύση.
8. Αφήνουμε τη σούπα να πάρει μια βράση, στη συνέχεια χαμηλώνουμε τη φωτιά και αφήνουμε να σιγοβράσει για περίπου 25-30 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν οι φακές και τα λαχανικά.
9. Προαιρετικά: Αν προτιμάτε μια πιο πηχτή σούπα, χρησιμοποιήστε ένα μπλέντερ για να κάνετε μερική πουρέ το μείγμα. Αυτό το βήμα προσθέτει μια κρεμώδη υφή στη σούπα ενώ αφήνει μερικά χοντρά κομμάτια για πρόσθετη υφή.
10. Ανακατέψτε τα φρέσκα φύλλα σπανακιού και μαγειρέψτε για άλλα 5 λεπτά μέχρι να μαραθούν.
Χρόνος προετοιμασίας
Ο χρόνος προετοιμασίας αυτής της συνταγής για σούπα λαχανικών με κίτρινες φακές είναι περίπου 15 λεπτά. Ωστόσο, ο χρόνος μαγειρέματος μπορεί να διαρκέσει περίπου 30-35 λεπτά, επιτρέποντας στις γεύσεις να ενωθούν τέλεια μεταξύ τους.
Προτάσεις αλλαγής συστατικών για vegans
Για προσαρμογές vegan, απλώς βεβαιωθείτε ότι ο ζωμός λαχανικών που χρησιμοποιείται είναι φιλικός προς τους vegan και αντικαταστήστε τυχόν προαιρετικές γαρνιτούρες με βάση τα γαλακτοκομικά με εναλλακτικές φυτικές επιλογές. Η συνταγή, ως έχει, είναι κατάλληλη τόσο για vegans όσο και για χορτοφάγους.
Συμβουλές για την προετοιμασία της συνταγής, πώς να μαγειρέψετε
– Προσαρμόστε ελεύθερα αυτήν τη σούπα προσθέτοντας τα αγαπημένα σας λαχανικά ή προσαρμόζοντας το επίπεδο των μπαχαρικών ανάλογα με τις γευστικές σας προτιμήσεις.
– Για να βελτιώσετε τη γεύση, μπορείτε να σοτάρετε τα λαχανικά στο ελαιόλαδο πριν προσθέσετε τα μπαχαρικά.
– Αν προτιμάτε πιο αραιή σύσταση, προσθέστε περισσότερο ζωμό λαχανικών κατά το μαγείρεμα. Για πιο νόστιμη υφή, μειώστε την ποσότητα του ζωμού.
– Πειραματιστείτε με διάφορα βότανα και μπαχαρικά για να δημιουργήσετε παραλλαγές αυτής της συνταγής. Ο φρέσκος κόλιανδρος, ο μαϊντανός ή το θυμάρι θα μπορούσαν να είναι εξαιρετικές προσθήκες.
– Σερβίρετε τη σούπα ζεστή και συνδυάστε τη με ψωμί κρούστα ή συνοδευτική σαλάτα για ένα πλήρες και χορταστικό γεύμα.
Διατροφικές αξίες ανά μερίδα
<πίνακας>
Θρεπτικό
Ποσό ανά μερίδα
Θερμίδες
180
Πρωτεΐνη
10 g
Παχιά
4g
Υδατάνθρακες
28 g
Ίνα
8g
Βιταμίνη Α
120% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης
Βιταμίνη C
40% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης
Σίδερο
15% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης
Απαιτήσεις υπηρεσιών και παρουσίασης, πλευρικές εναλλακτικές που μπορούν να χρησιμοποιηθούν
Για να σερβίρετε αυτή την απολαυστική σούπα λαχανικών με κίτρινες φακές, μπορείτε να γαρνίρετε με ένα πασπαλάκι με φρεσκοκομμένα βότανα όπως κόλιανδρο ή μαϊντανό. Ένα ψιλό ελαιόλαδο από πάνω προσθέτει μια κομψή πινελιά. Για πρόσθετη υφή και γεύση, σκεφτείτε να σερβίρετε τη σούπα με μια ζεστή ψωμιά με κρούστα ή κράκερ ολικής αλέσεως. Μπορείτε επίσης να συνδυάσετε μια δροσερή συνοδευτική σαλάτα ή ψηλά λαχανικά για ένα πλήρες και χορταστικό γεύμα.
Συνθήκες αποθήκευσης
Μετά την προετοιμασία αυτής της χορταστικής σούπας, αφήστε τη να κρυώσει εντελώς πριν αποθηκεύσετε σε αεροστεγές δοχείο. Βάλτε τη σούπα στο ψυγείο για έως και 3-4 ημέρες, φροντίζοντας να σφραγίσετε σωστά. Εάν σκοπεύετε να αποθηκεύσετε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, σκεφτείτε να καταψύξετε μεμονωμένες μερίδες σε δοχεία φιλικά προς τον καταψύκτη ή σακούλες με φερμουάρ. Η σούπα μπορεί να καταψυχθεί έως και 3 μήνες. Όταν το ξαναζεστάνετε, απλώς αποψύξετε το στο ψυγείο όλη τη νύχτα και ζεστάνετε στο εστία ή στο φούρνο μικροκυμάτων.
Οφέλη για την υγεία των συστατικών που διαφήμιση
Αυτή η σούπα λαχανικών με κίτρινες φακές προσφέρει μια σειρά από θρεπτικές ουσίες για την υγεία λόγω των συστατικών της:
– Οι κίτρινες φακές είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης, φυτικών ινών και βασικών μετάλλων όπως ο σίδηρος και το φυλλικό οξύ.
– Η ποικιλία των λαχανικών παρέχει μια σειρά από βιταμίνες, όπως βιταμίνη Α, βιταμίνη C και διάφορα αντιοξειδωτικά.
– Το σπανάκι προσθέτει μια επιπλέον δόση σιδήρου και ασβεστίου, ενώ τα καρότα συμβάλλουν στη βήτα-καροτίνη για την υγεία των ματιών.
– Η χρήση του ελαιολάδου παρέχει υγιή μονοακόρεστα λίπη που προάγουν την υγεία της καρδιάς.
– Η τακτική κατανάλωση αυτής της σούπας μπορεί να υποστηρίξει την πέψη, να ενισχύσει το ανοσοποιητικό και να συμβάλει στη συνολική ευεξία.
Παρόμοιες συνταγές
Αν σας άρεσε αυτή η σούπα λαχανικών με κίτρινες φακές, μπορεί να σας αρέσουν και αυτές οι παρόμοιες συνταγές:
– Μπαχαρικά στιφάδο με φακές και λαχανικά
– Μαροκινή σούπα με ρεβίθια και λαχανικά
– Σούπα Minestrone με ανάμεικτα λαχανικά
– Ινδική σούπα Dal με φακές και μπαχαρικά
– Σούπα ντομάτας και λαχανικών με κινόα
Πηγές τροφίμων Έμπνευση για τη συνταγή
Η έμπνευση για αυτήν τη συνταγή προέρχεται από διάσημους σεφ και ειδικούς στη μαγειρική που αγκαλιάζουν την ομορφιά της υγιεινής μαγειρικής με βάση τα φυτά. Μερικές αξιόλογες πηγές περιλαμβάνουν τους Jamie Oliver, Yotam Ottolenghi και Angela Liddon (Oh She Glows). Αυτοί οι σεφ τονίζουν τη σημασία της χρήσης φρέσκων, εποχιακών υλικών και τη δημιουργία θρεπτικών πιάτων που είναι τόσο νόστιμα όσο και ωφέλιμα για τον οργανισμό μας. Το πάθος για το φαγητό και η αφοσίωση τους στην προώθηση των πιο υγιεινών διατροφικών συνηθειών επηρέασαν αυτή τη συνταγή για σούπα λαϊκών με κίτρινες φακές, επιτρέποντάς σας να τους ένα γευστικό και θρεπτικό γεύμα στο σπίτι.
